• Сподели на:

До бикини тело со вежбите со сопствена тежина

___

Дефинирајте ја Вашата фигура и согорете ги мастите со оваа супер едноставна програма.

Оваа програма се состои од серија 8 базични вежби. Првата серија направете ја без паузи помеѓу вежбите, а потоа повторете ја серијата од 3 до 5 пати. 

 

ВЕЖБА БР. 1 Jumping Jacks

 twitter-bboe-wo-1.jpg

Исправете се, држете ги нозете споени, а рацете спуштете ги странично (А).Истовремено подигајте ги рацете над главата и скокајте така што ќе ги ширите нозете (В), без да правите пауза.Брзо менувајте го движењето и повторувајте го наредните 30 секунди.

 

 

ВЕЖБА БР. 2 Prisoner Squat

 twitter-bboe-wo-2.jpg

Застанете со нозете раширени, во линија на вашите рамена. Рацете поставете ги позади главата (А). Спуштајте го телото надолу, движете ги колковите наназад и виткајте ги колената. (В).Направете мала пауза, а потоа полека вратете се во првобитната позиција. Ова движење повторете го 20 пати.

 

 

 

ВЕЖБА БР. 3 Close-Hands Pushup

 twitter-bboe-wo-3.jpg

Поставете ги рацете на подот директно под рамената и застанете на прсти со вашите стапала(А). Спуштајте го телото, сѐ додека речиси не го допрете подот со градите (В). Направете мала пауза, а потоа вратете се во првобитната позиција што е можно побрзо. Ова движење повторете го 20 пати.

 

 

 

ВЕЖБА БР. 4 Walking Lunge

 twitter-bboe-wo-4.jpg

Исправете се, држете ги нозете споени, а рацетепоставете ги на колковите (А). Направете чекор напред со вашата десна нога и полека спуштајте го телото надолу додека со десното колено направите агол од најмалку 90 степени. (В). Направете пауза, потоа задната нога подигнете ја и движете ја напред (како кога одите). Потоа, заменете ја десната нога со левата и потвторете го движењето. Назименично, ова движење повторете го 12 пати.

 

ВЕЖБА БР. 5 Mountain Climber

 twitter-bboe-wo-5.jpg

Застанете во склек позиција, држете ги рацете целосно исправени (А). Подигнете ја десната нога, доближете го коленото колку што можете поблиску до вашите гради  (В). Вратете се на почетната позиција. Повторете го движењето со левата нога. Назименично, ова движење повторете го 10 пати.

 

 

 

 

ВЕЖБА БР. 6 Inverted Hamstring

twitter-bboe-wo-6.jpg

 

Исправете се, застанете на левата нога и свиткајте го малку левото колено (А). Подигнете ја десната нога од подот. Без да ја менувате позицијата на вашето лево колено, наведнувајте ги колковите и торзото сѐ додека не се во позиција параленлна на подот. Постевете ги рацете во форма на буквата Т, а дланките свртете ги надолу. Вашата десна нога треба да биде во линија со вашето торзо (В).Вратете се на почетната позиција.Повторете го движењето 8 пати.  Направете го истото движење 8 пати и со левата нога.

 

 

ВЕЖБА БР. 7 T-Stabilization

twitter-bboe-wo-7.jpg

 

Застанете во скек позиција и исправете го телото. Држете ги рацете исправени и стегнете го торзото. Префрлете ја својата тежина на левата рака со ротирање на торзото на десно и подигнете ја десната рака кон таванот, така што вашето тело се формира во буквата Т. Десната нога треба да биде над левата. Останете во оваа позиција 3 секунди, потоа вратете се во почетната позиција. Повторете го ова движење 8 пати на едната, а потоа и на другата нога.

 

 

 

ВЕЖБА БР. 8 Run in Place

twitter-bboe-wor-8.jpg

 

Џогирајте во место 30 секунди, така што ќе ги кревате колената во линија на вашиот абдомен.


Оставете коментар

___