Три вежби за цврст задник

1. Исчекор во страна

Оваа вежба ќе ги изолира мускулите на страничниот дел, задниот, и внатрешната страна од бутот. Застанете со раширени нозе, пошироко од рамената и спуштете се во чучната позиција и тежината префлете ја на левата нога, додека десната испружете ја во страна. Прстите на левото стапало не смеат да ја поминат замислената граница на коленот. Лесно навалете се нанапред за да можете да ја одржувате рамнотежата, а рацете испружете ги покрај себе.

Направете три серии од 16-20 повторувања со секоја нога.

2. Мртво дигање

Мртвото дигање е една од најдобрите вежби за градење мускул на ногата и долниот дел од грбот. Ги зафаќа квадрицепсот, долниот дел од грбот, стомакот и трапезот.

Застанете исправено во линија со рамената. Во рацете можете да земете тегови, или шипка со тежина. Подклекнете со колената но држете се исправени во горниот дел од телото. Полека спуштајте ја тежината кон подот но не до крај. Потоа вратете се во првобитната положба. За време на вежбата не ги помрднувајте нозете и не се навалувајте нанапред.

Вежбата се прави со повторувања до 15 пати.

3. Магарешки удар.

Клекнете на колена и лакти во ширина на рамената. Едната нога соберете ја под агол од 90 степени и кревајте ја кон плафонот и на враќање не го допирајте подот.

Се прави во две серии по 20 повторувања, а на крајот од последната направете 10 секунди држење на ногата во горната позиција.