9 пилатес вежби за рамен стомак

100-тка

Легнете, нозете треба да бидат исправени, а рацете поставете ги странично (A). Почнете да ги кревате нозете, неколку сантиметри од подот, затегнете го задникот и стомачните мускули и рацете движете ги кон бутините (В). Потоа, подигнете ги рацете, но држете ги исправени(C). Направете серија од 10 вежби, па мала пауза. Повторете ја истата серија најмногу 10 пати.

Ротација

Седнете исправено, раширете ги нозете и рацете нанадвор (A).Почнете да го движете го телото на лево, така што грбот ви е целосно исправен, а десната дланка ви доаѓа во линија на десното колено(В).Вратете се во првобитната позиција и со десната дланка допрете го левото стапало (C).

Потоа, повторно вратете се во првобитната позиција и направете ги истоте движења на десната страна. Тоа е една серија, направете вкупно 3 серии.

Двојно протегање

Свиткајте ги колената, доближете ги до градите, кренете ја главата и со рацете гушнете ги нозете (A).Рацете движете ги наназад, а нозете спуштете под агол од 45⁰, така што вашето тело ќе добие облик на банана (В). Потоа свиткајте ги колената и подигнете ги под алог од 90⁰, а рацете постевете ги во форма на буквата Т (C). Вратете се во првобитната позиција и повторете ја оваа серија 6 пати.

Велосипед

Легнете на грб, кренете ја главата и ставете ги рацете под темето. Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што ќе бидат под агол од 90⁰(A). Движете го вашето торзо така што ќе го допирате левиот лакт со десното колено, а потоа десниот лакт со левото колено (В).Повторете го ова наизменично движење 6 пати.

Круг од позиција на свеќа

Легнете на грб, исправете ги рацете и поставете ги странично. Со помош на стомачните мускули кренете ги нозете и задникот како кога правите свеќа (A).Потоа потспуштете го задникот, но внимавајте не смеете да го доближите до подот и почнете да го движите телото на десно (В).Додека нозете ви се во таа позиција вратете се во средина (C), а потоа свртете го телото на лево (D). Сите овие движења сочинуваат една серија. Направете вкупно 3 серии.

Кружница со една нога

Легнете на грб, исправете ги рацете и поставете ги странично. Подигнете ја едната нога, треба да биде под алог од 90⁰во однос на другата(A).Почни да правиш кружни движења, од лево(В),кон десно (C), а потоа движете ја ногатакон почетната позиција (D). Направете 5 круга со едната нога, а потоа сменете ја ногата.

Загревање I

Легнете на грб, поставете ги рацете позади и држете ги исправено(A).Истовремено, кревај ги нозете со исправени колена под агол од 45⁰, а рацете од задна позиција ќе ги донесете до позиција паралелна на нозете(В). Потоа, со помош на стомачните мускули кревајте го торзото, така што паралелно ќе ги кревате и рацете и нозете(C). Направете го ова движење 3 до 5 пати.

Пливање

Легнете на стомак и малку подигнете ги рацете, градите и нозете од подот(A).Од таа позиција, кревајте ги истовремено десната рака и левата нога (В), а потоа како кога правите ножички, додека ги спуштате десната рака и левата нога, ги кревате левата рака и десната нога(C). Повторете го ова движење 10 пати.

Странично свиткување

Легнете странично на подот (A),поставете го телото под агол од 45⁰, така што со левата рака се потпирате на подот, но ја држите целосно исправена, а десната рака ја ставате преку глава(В).Потоа, правите движење со телото, така што раката од позиција над главата ја доближувате до телото(C). Повторете го ова движење 10 пати на една страна, а потоа уште 10 пати на другата страна.