• Сподели на:

9 пилатес вежби за рамен стомак

___

pilates-abs-02

100-тка

Легнете, нозете треба да бидат исправени, а рацете поставете ги странично (A). Почнете да ги кревате нозете, неколку сантиметри од подот, затегнете го задникот и стомачните мускули и рацете движете ги кон бутините (В). Потоа, подигнете ги рацете, но држете ги исправени(C). Направете серија од 10 вежби, па мала пауза. Повторете ја истата серија најмногу 10 пати.

 

pilates-abs-03

Ротација

Седнете исправено, раширете ги нозете и рацете нанадвор (A).Почнете да го движете го телото на лево, така што грбот ви е целосно исправен, а десната дланка ви доаѓа во линија на десното колено(В).Вратете се во првобитната позиција и со десната дланка допрете го левото стапало (C).

Потоа, повторно вратете се во првобитната позиција и направете ги истоте движења на десната страна. Тоа е една серија, направете вкупно 3 серии.

 

pilates-abs-04

Двојно протегање

Свиткајте ги колената, доближете ги до градите, кренете ја главата и со рацете гушнете ги нозете (A).Рацете движете ги наназад, а нозете спуштете под агол од 45⁰, така што вашето тело ќе добие облик на банана (В). Потоа свиткајте ги колената и подигнете ги под алог од 90⁰, а рацете постевете ги во форма на буквата Т (C). Вратете се во првобитната позиција и повторете ја оваа серија 6 пати.

 

pilates-abs-05

Велосипед

Легнете на грб, кренете ја главата и ставете ги рацете под темето. Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што ќе бидат под агол од 90⁰(A). Движете го вашето торзо така што ќе го допирате левиот лакт со десното колено, а потоа десниот лакт со левото колено (В).Повторете го ова наизменично движење 6 пати.

 

pilates-abs-06

Круг од позиција на свеќа

Легнете на грб, исправете ги рацете и поставете ги странично. Со помош на стомачните мускули кренете ги нозете и задникот како кога правите свеќа (A).Потоа потспуштете го задникот, но внимавајте не смеете да го доближите до подот и почнете да го движите телото на десно (В).Додека нозете ви се во таа позиција вратете се во средина (C), а потоа свртете го телото на лево (D). Сите овие движења сочинуваат една серија. Направете вкупно 3 серии.

 

pilates-abs-07

Кружница со една нога

Легнете на грб, исправете ги рацете и поставете ги странично. Подигнете ја едната нога, треба да биде под алог од 90⁰во однос на другата(A).Почни да правиш кружни движења, од лево(В),кон десно (C), а потоа движете ја ногатакон почетната позиција (D). Направете 5 круга со едната нога, а потоа сменете ја ногата.

 

pilates-abs-08

Загревање I

Легнете на грб, поставете ги рацете позади и држете ги исправено(A).Истовремено, кревај ги нозете со исправени колена под агол од 45⁰, а рацете од задна позиција ќе ги донесете до позиција паралелна на нозете(В). Потоа, со помош на стомачните мускули кревајте го торзото, така што паралелно ќе ги кревате и рацете и нозете(C). Направете го ова движење 3 до 5 пати.

 

pilates-abs-09

Пливање

Легнете на стомак и малку подигнете ги рацете, градите и нозете од подот(A).Од таа позиција, кревајте ги истовремено десната рака и левата нога (В), а потоа како кога правите ножички, додека ги спуштате десната рака и левата нога, ги кревате левата рака и десната нога(C). Повторете го ова движење 10 пати.

 

pilates-abs-010

Странично свиткување

Легнете странично на подот (A),поставете го телото под агол од 45⁰, така што со левата рака се потпирате на подот, но ја држите целосно исправена, а десната рака ја ставате преку глава(В).Потоа, правите движење со телото, така што раката од позиција над главата ја доближувате до телото(C). Повторете го ова движење 10 пати на една страна, а потоа уште 10 пати на другата страна.


Оставете коментар

___