Колагенот е најзастапениот протеин во човечкото тело и е од суштинско значење за многу телесни функции. Колагенот е одговорен за здрави зглобови, коски, убава и затегната кожа, цврста коса и силни нокти. Телото природно произведува колаген, но со возраста производството почнува да се намалува. Веќе по 21 година производството на колаген почнува да се забавува, односно неговата количина се намалува за 1 до 1,5 отсто секоја година. Затоа е важно да се компензира неговата количина во организмот. Природната синтеза на колаген во телото може да се зголеми со консумирање на храна која содржи колаген, а исто така е важно да се јаде храна која содржи хранливи материи за кои е познато дека го стимулираат производството на колаген.
Храна која природно е богата со колаген
- Месо
Бидејќи колагенот е најзастапениот протеин кај цицачите, тој може да се најде во различни видови месо, како говедско или пилешко. Диететичарот Џим Вајт истакнува дека парчињата месо кои содржат коски или сврзно ткиво, како што се рибји стек или пилешки крилца, се особено богати со колаген. Според истражувањето објавено во списанието Clinical Interventions in Aging, пилешкиот врат и ‘рскавицата може да се користат за успешно лекување на артритис, бидејќи содржат многу колаген.
- Темел и супа од коски
Иако е потребно долго време за готвење, основата за коските лесно се подготвува и е извор на желатин кој може да се разложи во колаген во телото. Покрај тоа што е богат со колаген, содржи и група соединенија познати како гликозаминогликани, кои вклучуваат глукозамин и хијалуронска киселина. Познато е дека овие соединенија помагаат во одржување на нивото на колаген во телото, како и на нашето целокупно здравје, мобилност и флексибилност. Подлогата за коски може да се користи како основа за многу други рецепти или да се јаде како супа.
- Риба
Рибините коски содржат и колаген, што ја прави рибата природен извор на овој протеин. Според истражувањето објавено во списанието Food and Nutrition Sciences, колагенот од риба може да биде дури и покорисен од колагенот кој се наоѓа во месото богато со протеини како говедско или свинско месо, бидејќи се апсорбира до 1,5 пати поефикасно во телото. Покрај коските, рибната кожа содржи и многу колаген.
- Белки од јајца
Колагенот природно се наоѓа во лушпите и белките од јајцата. Покрај тоа, белката содржи 18 амино киселини и сите 9 есенцијални амино киселини. Поточно, типот на колаген присутен во белките од јајце обезбедува глукозамин сулфат, хондроитин сулфат, хијалуронска киселина и разни други амино киселини потребни за производство на колаген. Истражувањата покажаа дека овие супстанции можат да помогнат во изградбата на сврзното ткиво, заздравувањето на раните, зголемувањето на мускулната маса и намалувањето на болката или вкочанетоста. Студија од 2015 година покажа дека мембраните на лушпата на јајцата можат да имаат позитивни ефекти врз намалувањето на стареењето на кожата и заштитата од УВБ зрачење.
Храна која го стимулира производството на колаген
Клучните хранливи материи во храната кои се неопходни за природно производство на колаген во телото вклучуваат:
витамин Ц – синтетизира колаген
цинк – го помага производството на колаген делувајќи како кофактор или активатор на есенцијалните протеини
бакар – помага во производството на колаген со активирање на ензимот лизил оксидаза и го обновува оштетениот колаген
Храна што треба да ја јадете повеќе, особено ако имате над 50 години
Храната што содржи најмногу од овие хранливи материи вклучува:
- Цитрусни овошја
Цитрусите се одличен извор на витамин Ц, кој е потребен за синтеза на колаген. Агрумите кои се богати со витамин Ц вклучуваат:
грејпфрут – 88 мг
портокал – 70 mg
клементин – 36 mg
мандарина – 20 мг
- Јаткасти плодови и семиња
За да го зголемите внесот на цинк и бакар, две дополнителни хранливи материи кои исто така го стимулираат производството на колаген се јаткастите плодови и семките како што се:
семки од тиква (28 грама) – 2,2 mg цинк и 0,38 mg бакар
индиски ореви (28 грама) – 1,6 mg цинк и 0,62 mg бакар
бадеми (28 грама) – 0,9 mg цинк и 0,27 mg бакар
семе од сусам (1 лажица) – 0,7 mg цинк и 0,37 mg бакар
- Зелен лиснат зеленчук
Лиснатиот зеленчук како кељот и спанаќот е богат со витамин Ц, цинк и бакар, поради што е неопходно да се зголеми производството на колаген во организмот. Дополнително, се покажа дека хлорофилот кој се наоѓа во зелениот зеленчук го зголемува количеството на проколаген, кој е претходник на колагенот. - Пиперки
Пиперките, особено црвените, се одличен извор на витамин Ц. Една шолја исечени сурови црвени пиперки содржи речиси 3 пати повеќе витамин Ц од портокалите. Покрај тоа, лутите пиперки содржат капсаицин, антиинфламаторно соединение кое помага во спречување на знаците на стареење.
- Остриги
Остригите се најбогат извор на цинк од храната бидејќи 85 грама остриги содржат 33 милиграми цинк. Овие школки се исто така одлични извори на бакар кој е исто така важен за производството на колаген.
