Осум часа сон отсекогаш се сметале за златен стандард.
Но, зрелоста има чуден начин да ги попречи дури и најдобрите намери. Помеѓу работните распореди, друштвените распореди, вежбите рано наутро и повременото гледање емисии што некако се претвораат во време за спиење во 2 часот наутро, распоредот за спиење станува повеќе предлог отколку рутина.
Иако доволното спиење е несомнено важно, кога спиете и колку доследно се држите до вашиот распоред може да биде поважно од должината на вашиот сон. Нашите тела се потпираат на внатрешен часовник, познат како наш циркадијален ритам, кој помага да се регулира сè, од поспаност и будност до други основни телесни функции.
Кога времето кога си легнуваме и се будиме драстично варира од ден на ден, тој внатрешен часовник може да биде нарушен, дури и ако успеете да вметнете доволно вкупни часови во текот на неделата. Со други зборови, нашиот подолг сон за време на викендите може да ни помогне да се чувствуваме малку почовечки по напорна недела, но тоа не мора да значи дека надоместуваме за неконзистентна рутина.
И кога станува збор за долгорочно здравје, таа разлика може да биде поважна отколку што претходно мислевме. Истражувачите на спиењето сè повеќе проучуваат како редовните модели на спиење се поврзани со целокупното здравје и долговечноста, надвор од добро познатата препорака да се спие доволно секоја вечер.
Па, ако сте некој што го гледа времето за спиење како подвижна цел во текот на работната недела, прочитајте понатаму за да дознаете зошто редовниот сон може да биде поважен отколку што мислите, како може да влијае на вашето долгорочно здравје и што препорачуваат експертите за градење рутина за спиење што функционира за вашиот реален живот.
Како изгледа редовниот распоред за спиење?
Ако вашата моментална рутина за спиење се состои од одење во кревет само откако конечно ќе завршите со одговарање на е-пошта или прелистување низ TikTok додека не ви се затворат очите физички, не сте сами. Но, редовниот распоред за спиење не значи строго следење на времето за спиење до минута.
Според Џастин Хеј, коосновач и извршен директор на Rebalance Health и автор на Stress Nation: Escape the Technology Trap, De-Stress, and Regain Your Rest, целта е да си легнувате и да се будите приближно во исто време секој ден, се додека вашиот распоред дозволува, а истовремено да се одморате доволно.
Нашите тела „работат според предвидливоста“, објаснува тој, бидејќи нашите внатрешни биолошки часовници помагаат „да се координира сè, од производство на хормони до метаболизам и обновување на клетките“. Тоа значи дека редовноста е за воспоставување ритам на кој вашето тело може да се потпре – а не за погодување на точното време кога треба да си легнете секоја вечер.
Идеално, повеќето возрасни треба да се стремат кон седум до девет часа спиење секоја вечер, додека времето за спиење и будење го одржуваат релативно конзистентно, вклучително и за време на викендите. Ако повремено останувате доцна на вечера со пријатели или гледате добра серија прекумерно, нема потреба да паничите или целосно да ја напуштите вашата рутина. Хеј нагласува дека „целта не е совршенство“ и дека не треба да жртвувате соодветен одмор само за да одржите ригиден распоред. Наместо тоа, фокусирајте се на создавање рутина што се чувствува одржлива во реалниот живот, а не таква што се распаѓа во моментот кога имате вечерни планови.
Зошто редовноста на спиењето е поважна од должината на спиењето
Станавме прилично опседнати со броењето на часовите на спиење, без разлика дали го проверуваме нашиот паметен часовник штом ќе се разбудиме наутро или славиме особено импресивен резултат за спиење.
Но, Хеј вели дека „честопати занемаруваме нешто подеднакво важно: кога спиеме“. Уште повеќе, тој посочува на неодамнешното истражување кое откри дека „регуларноста на спиењето е посилен предиктор за ризик од смртност отколку само должината на спиењето“. Тоа не значи дека одеднаш можете да се снајдете со пет часа спиење навечер само затоа што одите на спиење во исто време секоја вечер. Како што објаснува Хеј, „регуларноста заслужува место на масата заедно со должината и квалитетот на спиењето“. Со други зборови, доволно спиење е сè уште важно, но исто така е важно да му дадете на вашето тело предвидлив распоред за тој одмор.
Причината лежи во вашиот циркадијален ритам. Како што објаснува Хејг, нашиот циркадијален ритам помага да се утврди „кога се чувствуваме будни, кога стануваме поспани, кога се ослободуваат хормони и колку ефикасно нашите тела ја обработуваат енергијата“. Кога нашите времиња за спиење и будење постојано се менуваат, можеме да создадеме еден вид внатрешна дисонанца позната како социјален џет-лег, каде што нашите распореди и биолошки часовници се несинхронизирани.
„Кортизолот природно се зголемува наутро за да ни помогне да се разбудиме, додека мелатонинот сигнализира дека е време да се подготвиме за спиење“, вели Хејг. Нередовните распореди можат да го нарушат времето на овие сигнали. Со текот на времето, нередовниот сон е поврзан со зголемени кардиоваскуларни и метаболички здравствени ризици, вклучувајќи проблеми со крвниот притисок и регулирањето на гликозата.
„Спиењето не е само време за пауза“, вели Хејг за Real Simple. „„Тоа е време кога има огромна количина на биолошко чистење.“ За жал, спиењето доцна во сабота не мора нужно да ги поништи сите доцни ноќи од претходната недела.
Реални начини за градење поредовна рутина на спиење
Започнете со вашето време за будење
Ако изборот на постојано време за спиење ви се чини невозможно со вашиот распоред, Хејг препорачува да воспоставите „разумно постојано време за будење секогаш кога вашиот распоред дозволува“. Изложеноста на дневна светлина наутро може исто така да помогне во „синхронизирањето на вашиот биолошки часовник“, што му олеснува на вашето тело да препознае кога е време да бидете будни и кога да се опуштите подоцна во текот на денот. Не мора да станете личност од 5 часот наутро за ова да функционира. Започнете со време за будење кое одговара на вашиот реален живот и изградете рутина оттаму.
Дајте си време да се опуштите
Наместо директно да скокате на одговарање на е-пошта од работа и да очекувате вашиот мозок да заспие по наредба, обидете се да создадете едноставна 30-минутна рутина за спиење. Пригушувањето на светлата, ставањето на телефонот настрана и давањето време на мозокот да „направи пауза од постојаната стимулација на денот“ е еден ефикасен начин за опуштање, вели Хејг. Тоа може да значи читање неколку поглавја, топла бања или слушање музика наместо гледање видеа. „Вашата поштенска кутија ќе преживее без вас уште осум часа“, вели Хејг.
Внимавајте на кофеинот и екраните
Вашата навика за кафе доцна попладне или вечерен телефон може да ви го наруши сонот повеќе отколку што мислите. Хејг препорачува умереност и претпазливост кога станува збор за „кофеинот и времето пред екран доцна навечер“, бидејќи и двете можат да го нарушат сонот „дури и ако не ги забележите ефектите веднаш“. Не мора нужно да ги забраните вашите омилени вечерни активности, но експериментирањето со намалување на кофеинот порано и ставањето на телефонот настрана пред спиење може да ви помогне да видите што најдобро функционира за вас.
Не се стресирајте премногу за редовноста
Еве потсетник дека вашата рутина за спиење не треба да стане уште едно правило за здрав начин на живот за кое ќе се стресирате. Ако останувањето буден до доцна значи избор помеѓу доволно одмор и будење во вообичаеното време по секоја цена, Хај советува да се даде приоритет на доволно спиење и враќање на вашата вообичаена рутина кога можете. На крајот на краиштата, „најодржливиот пристап не е некоја комплицирана програма за оптимизација на спиењето што бара дванаесет уреди, три претплати и табела. Тоа се неколку едноставни навики што се спроведуваат доследно“, вели тој. И искрено, тоа е цел за спиење што можам да ја поддржам.
