Калциумот игра клучна улога во здравјето на коските и крвните садови и го намалува ризикот од дијабетес тип 2. Овој, најзастапен минерал во организмот е неопходен за мускулна контракција, пренесување на нервните импулси, како и за работата на централен нервен систем.
Ако не го нахраните телото со доволно калциум, што е околу 800-1000 мг на ден или повеќе, ризикот од фрактури се зголемува, на што се особено изложени спортистите и постарите лица. Магнезиумот и витаминот Д работат во друштво на калциум, па затоа треба да се обрне внимание и на нив. Најголемиот дел од калциумот го добиваме од млеко и млечни производи, но ако се откажете од сирење и млеко, тоа не значи дека треба да се откажете од калциум. Во една чаша млеко има околу 305 милиграми калциум, но ако сакате да се откажете од млекото, не мора да се откажувате од потребниот минерал.
Семиња
Има импресивни 630 мг калциум на 100 гр семе чиа, што е одлична вест бидејќи овие ситни и разноврсни бомби со храна лесно се комбинираат во слатки и солени јадења.
Две лажици семе од чиа дневно можете да ги надополните со третата, која содржи сусам, афион и лен, кои исто така се богати со калциум. Ако семето стане дневна рутина на вашето мени, исто така ќе бидете снабдени со важни омега-3 масни киселини.
Темно зелен зеленчук со лисја
Малините, кељот, спанаќот, блитвата, брокулата и другите „браќа“ од темно зелен лиснат зеленчук донесуваат моќна доза на калциум во чинијата. На пример, една чаша варени ротквици има дури 266 мг калциум. Послужете го со риби како сардини – и вие сте „мирни“ за тој ден.
Ако сакате да се ослободите од скоро половина од препорачаната дневна количина калциум точно наутро и да се подготвите за денот, направете зелено смути од чаша кељ, еден портокал и половина чаша грчки јогурт.
Овесна каша и бадеми
Со половина чаша овесна каша, можете да си дозволите 200 милиграми калциум. Одлично е што ќе добиете и 4 грама влакна, што значи дека ќе бидете сити подолго и ќе имате помал ризик од висок холестерол, болести на срцето и цревата. Овесот е исто така богат со витамини од групата Б, кои му помагаат на метаболизмот да ја претвори храната во енергија.
За дополнителни 300 до 400 милиграми калциум, варете ја овесната каша во бадемово млеко, а за дополнителна крцкавост, арома и уште 36 милиграми калциум, посипете ја кашата со две лажици сецкани бадеми.
Јогурт и сирење
Јогуртот е еден од најдобрите извори на калциум, обезбедувајќи дури 30 проценти од вашите дневни потреби во една чаша, а покрај тоа е одличен извор на протеини и други хранливи материи. Најдобар избор се типовите јогурт богати со живи пробиотички бактерии. Јогуртот со малку маснотии содржи повеќе калциум од грчкиот јогурт, кој пак е побогат со протеини. Фосфор, калиум и витамини Б2 и Б12 исто така се наоѓаат во јогуртот.
Крем сирењето и рикотата се одличен извор на калциум, но и протеини – и што е најдобро од сите, лесно можете да ги користите за брз оброк кога не можете да ја почувствувате магијата во кујната. 380 мг калциум во три четвртини од чашата и 21 гр протеини се убедливи бројки за да се направи некаков вид на лесен оброк во кое било време од денот. На пример, измешајте рикота со кое било овошје богато со растителни влакна (боровинки, праски, круши или портокали) и ќе заработите 50 дополнителни милиграми калциум.
Ако избегнувате производи од животинско потекло, заменете го кравјото сирење со тофу, кој содржи 360 милиграми калциум на 100 грама, како и потребните протеини.
Сардини и лосос
Сардините и лососот се исто така одлични извори на калциум. На пример, една конзерва сардини обезбедува 35 проценти од препорачаната количина калциум, а 85 гр конзервиран лосос има околу 21 процент. Протеини и омега-3 масни киселини, кои се добри за срцето, мозокот и кожата се дополнителен аргумент за вклучување на лосос и сардини на менито.
Грав и наут
Чаша и половина леблебија содржи околу 315 мг калциум, заедно со растителни влакна и протеини кои не одржуваат сити подолго време и не заборавајте на гравот бидејќи 170 грама варен грав обезбедуваат дури 24 проценти од препорачаните дневна количина на калциум. Гравот и леќата содржат многу растителни влакна, протеини и микроелементи, а исто така можат да се пофалат со изобилство на железо, цинк, магнезиум и калиум. Покрај тоа, гравот може да помогне во намалување на лошиот холестерол и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
