Одберете една вежба за зацврстување според обликот на задникот

Не е сеедно какви вежби правите за да го обликувате и зацврстите задникот. Потребно е најпрво да ја одредите неговата форма, а потоа да ја примените и соодветната вежба.

Ова се 4-те вежби за 4 различни облици на задникот:

1. За четвртаст задник

Клекнете на колена потпирајќи се со дланките на подот додека рацете ви се рамно поставени. Дланките треба да ви бидат рамни со рамената, а колената рамни со колковите. Подигнете го едното колено од подот и испружете ја ногата, па свиткајте ја кај коленото нагоре, сè додека ногата не ви биде рамна со телото. Вратете го коленото во почетната положба, но немојте да го спуштате на подот и веднаш повторете ја вежба. Повторете ја 10 пати со истата нога, а потоа вежбата направете ја и со другата нога.

2. За триаголен задник

Застанете исправено, држејќи мали тегови во висина на бедрата. Лесно свиткајте ги колената внимавајќи грбот да ви е цело време исправен, свиткајте се на струкот и лесно повлечете ги теговите кон колената сè додека не дојдете до нив. Задржете го задникот стегнат во еден момент, па вратете се во почетната положба. Повторете ја вежбата 20 пати.

3. За тркалезен задник

Легнете на грб со испружени раце, рамни со рамената, а нозете подигнете ги на пилатес топка. Притиснете со петите на топката и подигнете го телото од подот, внимавајќи да остане рамно, односно да не ви „потоне“ задникот. Стегнете го задникот и тетивите на колената, па повлечете ја топката накај себе додека колената не ви дојдат под прав агол. Би требало да почувствувате силни контракции во долниот дел на задникот. Задржете се 5 секунди и вратете ја топката во почетна положба. Повторете ја вежбата 20 пати.

4. За срцевиден задник

Застанете исправено со раширени нозе, малку повеќе од ширината на рамената, а стапалата свртете ги нанапред. Држејќи мали тегови подигнете ги рацете пред градите. Префрлете ја тежината на десната нога, бедрата повлечете ги наназад свиткувајќи ги колената и испружете ја левата нога. Внимавајте притоа, левото стапало да не ви се одвојува од подот. Без враќање во почетна позиција, префрлете ја тежината на левата нога и направете ја истата вежба. Наизменично повторувајте ја вежбата 10 пати со секоја нога.