1. Започнете со побавно темпо
Дајте му на вашето тело време да се навикне на повисоките температури. Избегнувајте интензивни вежби за време на првите многу жешки денови и започнете полека. Постепено зголемување на интензитетот на вашата вежба и оставете го вашето тело да се аклиматизира.
Запомнете: Топлината влијае на срцевиот ритам, така што тие се зголемуваат. Ако трчате со монитор на отчукувањата на срцето, запомнете дека високите температури го забрзуваат срцевиот ритам дури и ако трчате со нормално темпо. Затоа, би било добро да трчате малку побавно. Колку подобро сте во форма, толку подобро телото ќе се справи со топлината, а отчукувањата на срцето нема значително да се зголемат.
2. Избегнувајте топлина на пладне
За време на летните месеци, многу е важно да се избере вистинското време од денот за трчање. Бидете сигурни да избегнете трчање на сред попладневно време, и одберете наутро или навечер. Во ова време од денот не само што е поудобно, туку и помалку озон во атмосферата. Високото ниво на озон може да ги иритира очите и дишните патишта.
3. Изберете ја вистинската рута
Асфалтот и цементот ја апсорбираат топлината и ја пренесуваат на вас, така што во топли денови е дефинитивно добро да се избегнат тротоари и други поплочени површини и да се изберат некои други патеки, по можност во сенка. Трчањето по шумата или шумичката може да биде многу забавно, обезбедувајќи различни опции за вежбање и, се разбира, пожелна сенка. Во исто време, на нерамен терен ќе бидете „принудени“ да трчате побавно што е добро за срцето.
4. Изберете соодветна облека
Соодветната облека за вежбање може да ја заштити кожата од УВ зраци дури и подобро од некои крема за сончање. Изберете поудобна облека и материјали што не ја задржуваат влагата, како за горниот така и за долниот дел од облеката, така што топлината не се собира под облеката. Трчањето во памучна облека е контрапродуктивно бидејќи памукот ја апсорбира потта и покрај тоа не се суши брзо.
5. Заштитете ја кожата
Заштитете ја целата кожа што не е покриена со облека со водоотпорен (поради пот) анти-УВ агенс. Кој заштитен фактор и колку агент треба да нанесете зависи од типот на кожата, времето на денот и сегашните вредности на УВ. Не заборавајте да нанесете малку крем на вратот, ушите и зад колената.
Добро да се знае: Целта на потењето, како што споменавме и претходно, е да се олади телото. Кога потта испарува, ги лади крвните садови и кожата. Масните агенси со заштитен фактор ги затнуваат порите, што го отежнува потењето на телото.
6. Пијте доволно течности
Кога трчате во топлина, телото се обидува да ја намали основната температура со зголемување на потењето. Како резултат, губиме повеќе течности и минерали како магнезиум и железо. Дури и мала промена во рамнотежата на течностите може да резултира во посиромашни перформанси. Затоа е најважно да започнеме со трчање кога сме добро хидрирани. Пијте редовно во текот на денот и користете разредени овошни сокови, чаеви и вода. Ако планирате да поминете повеќе од еден час трчање, не заборавајте да земете шише вода со вас и од време на време да земете голтка.
7. Залихи на минерали
Целата храна богата со витамини и минерали треба да биде дел од диетата во текот на целата година. Но, кога е жешко надвор, телото губи повеќе минерали од вообичаеното заради потење. Бидејќи телото не може само да произведува минерали, тие треба да бидат проголтани преку храната. Бананите, сувите кајсии и храната од цели зрна и слична храна се идеални за да ги надоместат изгубените минерали и се одличен избор за закуска после тренингот.
8. Не претерувајте!
Ако чувствувате главоболка, интензивна жед, грчеви во мускулите или вртоглавица додека трчате, веднаш застанете, побарајте сенка и пијте малку вода. Не претерувајте и исцрпете се! На телото исто така му треба повеќе време за да се опорави кога е многу жешко. Ако не се чувствувате добро и топлината премногу ве исцрпува и има многу топлина, можеби е добро да одморите слободен ден и да изберете друга, повеќе освежувачка физичка активност, како пливање или воден аеробик.
