Колку често ја мерите вашата тежина на вага? И, колку често размислувате за вашите навики во исхраната? Истражувачите тврдат дека ова е клучот за успешна борба против дебелината, а лекарите препорачуваат да изберете ваша комбинација на методи, пишува Lepa&Srećna.
Ова е исто така многу важно при подготовката за вториот бран на коронавирус, кој се очекува на есен, бидејќи е докажана врската помеѓу дебелината и потешките исходи кај пациенти со ковид
-19.
Студија на д-р Керстин Фрај и група научници од Универзитетот во Оксфорд, објавена на 2 јули 2020 година во британскиот журнал за здравствена психологија, покажува дека сме многу способни да ја регулираме нашата исхрана, а за тоа ни требаат едноставни, практични водичи.
Ви донесуваме совети на нутриционисти и експерти за физичка активност во форма на ваков водич! Секако можете претходно да се консултирате со психолог и во соработка со него да ги одберете оние што се најдобри за вас.
- Планирајте ги сите оброци најмалку еден ден однапред. На тој начин, нема да бидете во искушение да купите брза храна и да го јадете првото нешто што ќе успеете да го добиете кога сте гладни.
- Ограничете се на три оброка на ден. Ова важи за оние кои „никогаш“ не појадуваат, вечераат или често и немаат ручек а постојано јадат нешто.
- Прескокнете еден оброк на ден. Ако имате обилен појадок и ручек, прескокнете ја вечерата.
- Не давајте му на телото нови калории по 20 часот. Ова се однесува и на храната и на пијалоците.
- Проверете колку калории има храната што ја набавувате.
- Направете план за калории за вашето тело.И држете се до планот.
- Вежбајте ден за „гладување“ еднаш неделно. Тоа не значи дека не јадете, но дека вкупно во оброците нема повеќе од 800 калории. Обавезно пијте 2 литри вода тој ден.
- Водете дневник за диети. Многу луѓе сфаќаат колку јадат само кога ќе почнат да запишуваат што јаделе во текот на денот.
- Реално измерете ги порциите. Не подлегнувајте на модата во рестораните за брза храна – поголеми порции, повеќе чаши за пијалоци! Ставете умерени количини, не претерувајте со која било храна.
- Бидете сигурни да седите на маса додека јадете. Ова е особено точно за сите нас кои постојано „јадеме од нозе“. Последиците се слаба контрола на количината на јадената храна и варење.
- Не јадете помеѓу оброците. Ако треба да јадете почесто, точно утврдете кога се закуските.
- Не јадете junk food и слатки за закуски.
- Отстранете ја пржената храна од менито. Остануваат многу други варијанти: печени, варени, сурови …
- Елиминирајте ги јаглените хидрати.Тоа значи леб, чоколадо и колачи …
- Изберете само едно јадење на оброк. Тоа значи, за појадок можете да јадете или пржено јајце или сендвич. Не јадете пржен сендвич со јајца.
- Ако јадете, нека биде овошје или зеленчук. Наутро, обидете се да донесете ќеса со сецкани моркови на работа, една пиперка исечена на парчиња, па дури и неколку лисја измиена и исушена салата. Јадете го сето тоа за ужинка и тоа ќе ве освежи, и ќе ве засити дури и без готвење.
- Заменете ги компирите, оризот и тестенините со зеленчук. Наједноставниот и најчестиот гарнир во нашата кујна е често најмалку диетален. Изберете додатоци со понизок гликемиски индекс.
- Заменете еден оброк со протеински пијалок. Ова е совршено за појадок. Бидете сигурни да ја проверите калориската вредност.
- Наместо слатки, за закуска јадете 6 до 8 ореви.
- Користете само вода, чај или кафе без шеќер за пиење.
- Ако навистина сакате понекогаш да пиете безалкохолен пијалок, изберете еден без шеќер. Што значи „понекогаш“? Можеби е подобро да се каже „скоро никогаш“.
- Никогаш не пијте алкохол.
- Избегнувајте смути и овошни сокови. Јадете цело овошје и зеленчук – помалку шеќер, повеќе влакна – помалку тежина и редовно варење.
- Јадете 5 порции овошје или зеленчук на ден. На пример, зеленчук со два оброка и овошје со 3.
- Јадете само храна обележана како „малку маснотии“.
- Јадете само храна обележана како „ниско ниво на шеќер“.
- Заменете половина од ручекот со салата. Салата од компир не се брои.
- Заменете ги компирите со ориз или тестенини. Јадете интегрален ориз и додадете малку маснотии (ги намалува калориите за 50 проценти)! Секогаш бирајте тестенини од тврд гриз.
- Заменете го масното месо со посно. Отстранете ги мрсните делови и користете ги за готвење супа.
- Отстранете ги месните производи од менито. Наместо тоа, згответе или испечете парче чисто месо.
- Полека џвакајте. Тоа значи, 20 пати за секој залак.
- Додека јадете, размислете за храната. Уживајте во вкусот, мирисот, бојата и текстурата. И гледајте како се приближувате да се чувствувате сити.
- Престанете да јадете кога сте блиску до ситост. Остатокот секогаш можете да го замрзнете.
- Сервирајте ја храната во мали чинии и порции.
- Исечете ја храната на помали парчиња.
- Едно јадење не треба да се јаде подолго од 20 минути. Тоа е просек, под нормални околности и со нормално темпо. Нешто подолго од тоа (ако нема паузи, веќе јадете постојано) може да доведе до прејадување.
- Искористете ја секоја можност да се качите по скалите. Барем еден кат, и ако можете повеќе, тогаш колку што можете.
- Никогаш не користете лифт. Ова се однесува на луѓе кои живеат или работат на долните катови (до четвртиот).
- Ако возите велосипед, возете го што е можно подолго и што почесто. Ова е идеална физичка активност за согорување на вишокот калории.
- Ако имате можност да пливате, пливајте што е можно подолго и почесто.
- Направете вежби за истегнување. Не трошите многу калории, но поголема флексибилност ќе овозможи посилни физички вежби.
- Придружете се на групни тренинзи. Ова е особено точно со сè што го мотивира и охрабрува членството во групата.
- Редовно учествувајте во групен спорт. Играта и конкуренцијата мотивираат, а движењето согорува калории.
- Вежби со тегови. Изберете ги според вашата градба, возраст, пол.
- Вежбајте брза прошетка. Тоа е таа прошетка со која не можете да разговарате затоа што ќе останете без здив.
- Воведување на практика на „10 илјади чекори на ден“.Ова ќе потроши околу 500 калории.
- Кога и да можете да стоите, не барајте место за седење. Ова е особено точно за времето на работа. Ако зборувате на телефон или со соработници, можеби можете да го сторите тоа стоејќи?
- Гледајте телевизија додека стоите. Особено ако станува збор за кратка програма – новости, временска прогноза, спортски резултати. Не мора да седите пред телевизорот тие десет минути.
- Организирајте семејни собири во форма на заеднички физички активности. Планинарење, планинарење, возење велосипед, валање со ролери …
- Одвојте 20 минути на ден за физичка активност дома. Изберете ја според возраста, желбите, можностите.
