Ако обожавате да тренирате дома, но веќе сте уморни од вежбање преку Zoom или YouTube, има решение. Нов тренинг брзо ќе ја подобри вашата кондиција и само тоа е доволна причина да го пробате. AMRAP е кратенка од As Many Reps As Possible, што во слободен превод значи „Колку повеќе повторуваме, толку подобро ни оди.“
Како што сугерира неговото име, овој тренд на фитнес бара да направите колку што можете повеќе во даден временски период. Тоа е тренинг со висок интензитет кој е дизајниран да ви донесе максимална издржливост на кратки сесии. Сепак, за разлика од популарните варијанти, кои имаат фиксни периоди на работа и одмор, AMRAP бара да извршите што повеќе серии на вежби без одмор по секоја вежба. Ова создава метаболичко преоптоварување, што долгорочно помага во издржливост и градење на мускули. Без разлика дали станува збор за сквотови, стомачни, паузи или склекови, тренинзите AMRAP се состојат од вежби кои бараат употреба на сопствената тежина. Ова е случај на почетокот, а подоцна можете постепено да додавате дополнителни оптоварувања, како што се тегови.
Добрата работа е што можете да изберете вежби засновани на она што го претпочитате или сакате да го постигнете. На пример, обуката за AMRAP може да се состои од 20 сквотови, 10 склекови, 10 исчекори, 10 стомачни и 10 сквотови со скок – за 10 до 12 минути. Целта на обуката е да направите што повеќе серии во времето што сте го одредиле. Концептот може да се примени и на една вежба, каде што правите што повеќе повторувања во рок од 30 секунди. Звучи како краток временски период, но верувајте ни, тоа е неверојатно интензивно.
Слично на тоа, обучувачите создаваат подолг тренинг со комбинирање на три различни групи вежби, во траење од по 12 минути. Ова е добра опција за понапредни вежби.
Ако одлучите за една рунда од горенаведените 12-минутни вежби, мора да дадете се од себе. Затоа што, запомнете, нема прекин помеѓу круговите. За пократок и поефикасен тренинг, целта е да се работи поинтензивно, во рамките на максималниот број на отчукувања на срцето, со цел да се развие фитнес навистина брзо. За почетници, најдобра опција е помал број сложени потези, бидејќи едноставните вежби ви ја даваат најдобрата можност да направите поголем број повторувања. Комплексни вежби кои работат на неколку мускулни групи истовремено се идеални, но тие лесно може да се прилагодат со подобрувањето на вашата состојба. За да видите напредок, променете го времетраењето на вежбите. Пресметајте колку кругови успеавте да направите во даден временски период. Која опција и да ја изберете, клучно е да бидете упорни. Предизвик е колку повторувања можете да направите.
Тренингот со толку висок интензитет, исто така, ја зголемува потрошувачката на кислород после вежбањето, што му овозможува на телото да продолжи да согорува калории дури и долго по завршувањето на вежбањето.
AMRAP обуките се корисни затоа што даваат ефект, без оглед дали едвај одвоивте време за нив или едноставно сакате да ја надополните вообичаената обука со краток предизвик. Покрај тоа, иако бара поголем интензитет од другите методи на вежбање, AMRAP е погоден и за почетници и за фитнес ветерани.
