Качувањето по скали ја подобрува брзината и агилноста на една личност и е одлична вежба за срцето. Не мора да одите во теретана за да бидете во одлична форма. Можете исто така да ги користите скалите во зградата или куќата.
1. Трчање по скалите
Експертите советуваат дека интензивниот тренинг треба да се прави секоја недела вкупно 75 минути, или три до четири пати неделно од 15 до 30 минути. Трчањето по скалите е одлична активност.
Започнете од долниот дел на скалите и искачете се со брзо, но стабилно темпо. Држете го горниот дел од телото малку навален напред и бидете внимателни каде ги ставате стапалата. Кога ќе се искачите на горниот дел од скалите, свртете се и спуштете се со брзо темпо. Бидете сигурни дека колената се „меки“ за да ги заштитите што е можно повеќе. Качете се и спуштајте се додека не истече поставеното времетраење на вежбата.
2. Високо интензитивен интервал на тренинг
Дали сте чуле за високо интензивен интервален тренинг? Тоа е тренингот што комбинира краткорочни интервали со висок интензитет – како што се брзо трчање со интервали со низок интензитет или закрепнување како што е бавно одење. Истражувањата покажаа дека овој вид обука ефикасно ги топи вишокот маснотии во критичните области.
Користете ги скалите во зградата или куќата за тренинг. Качете се по скалите со голема брзина, а потоа со бавно темпо симнете се. Ако ви требаат 20 секунди за искачување, симнете се за околу една минута. Повторете ја вежбата неколку пати.
3. Трицепс „пад“
Triceps dip е одлична вежба за зајакнување на рацете, но исто така и на основните мускули на телото како што се торзото и карлицата. Вежбата може да се изврши со помош на покачен стабилен предмет како стол или скали.
Свртете го грбот кон скалите и ставете ги рацете на вториот чекор со прстите свртени нанапред. Застанете со нозете на подот пред скалите и истегнете ги. Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото, а потоа исправете го лактот за да се искачите повторно. Ако вежбата ви е тешка за изведување, свиткајте ги колената за да го пренесете тој дел од вашата тежина на тој дел од телото.
4. Наклонети склекови
Склековите се класична вежба за зајакнување на горниот дел од телото. Наместо на подот, можете да ги правите и под агол за да се сконцентрирате уште повеќе на затегнување на мускулите на градите и рамото.
Исправете ги рацете во ширина на рамото и ставете ги на вториот чекор. Исправете ги нозете и поставете ги зад вас. Чувајте го вашето тело директно од глава до пети. Свиткајте ги лактите за да ги спуштите градите кон скалите каде што ги држите рацете. Исправете ги лактите и вратете се во иста позиција.
5. Скок-сквот
Плиометрискиот тренинг вклучува различни верзии на вертикални и хоризонтални скокови или скокови на место кои го зајакнуваат целото тело. Скок-сквотот е една од таквите вежби.
Застанете на дното на скалите. Раширете ги нозете во ширина на колкот. Свиткајте ги колената и направете делумен сквот, а потоа отскокнете на првиот чекор со колената и колковите малку навалени напред. Повторете ја вежбата додека не стигнете до врвот на скалите.
