Може да се каже дека сме во добро расположение кога тоа се однесува и на нашето варење, бидејќи дури 95% од серотонин се произведува во дигестивниот тракт. А за да ни функционира правилно варењето, исклучително е важно да внесуваме влакна, од 35 до 45 грама дневно.
Влакната со себе носат цела низа здравствени придобивки. Го намалуваат холестеролот и обезбедуваат стабилно ниво на шеќер во крвта, што резултира со подолго чувство на ситост. Ова се рефлектира и во одржување на здрава телесна тежина бидејќи не треба често да грицкаме. Влакната исто така играат важна улога во здравјето на хормоните бидејќи го врзуваат вишокот естроген кој се наоѓа во цревата. Покрај тоа што се неопходни за здрав дигестивен систем, влакната се важни и за здрав имунитет бидејќи најголемиот дел од имунитетот всушност лежи во цревата.
Иако внесот на влакна е важен за регулирање на варењето, факт е дека многу луѓе не добиваат доволно од нив. За среќа, зголемувањето на внесот на влакна е релативно лесно со овие пет чекори.
- Јадете повеќе овошје и зеленчук
Ова е еден од најлесните начини да го зголемите внесот на влакна. Обидете се да наполните половина од чинијата со зеленчук, а остатокот со цели зрна, протеини и здрави масти. Ако не знаете од каде да започнете, наполнете го вашиот фрижидер со зеленчук како брокула, карфиол, кељ, спанаќ, артишок, боранија и тиквички. На пример, еден среден артишок има околу 10 грама влакна, додека една чаша боранија има околу 8 грама влакна. Заедно со нив се препорачуваат моркови, слатки компири, домати, црвена зелка, зелена салата и лук. Вклучете грав, наут и леќа во вашата исхрана. Овошје кое е богато со влакна се авокадото, јаболката, крушите, малините и бананите. Ако изедете едно средно јаболко, ќе добиете 6 грама влакна, а ако изедете цела шолја малини, ќе добиете 8 грама влакна. Покрај свежото овошје, сувите сливи се и одличен извор на влакна.
- Изберете цели зрна
Белото брашно, тестенините и оризот заменете ги со цели зрна. Покрај тоа што се богати со влакна, на интегралните житарки им е потребно подолго време за варење, даваат чувство на ситост и енергија која постепено се ослободува во телото. За рижото користете кафеав наместо бел ориз, ги збогатуваат салатите со киноа или хељда, во чорби ставаат просо, а за појадок јадат овесна каша. На пример, со 100 грама киноа ќе добиете 2,8 грама влакна, додека овесот има дури 10,1 грам влакна на сто грама. - Не ги заборавајте јаткасти плодови и семки
Кога ќе добиете желба за грицкање, посегнете по бадеми, кикирики, ореви и индиски ореви, наместо класични грицки. Бадемите имаат најмногу влакна во оваа група со околу 14 грама по чаша и кикириките со приближно 12 грама. Но, како и во сè, и со нив треба да бидете умерени. Бидејќи овие плодови се богати со масти, не се препорачува да се консумира повеќе од една чаша дневно. Што се однесува до семките, најмногу се издвојуваат чиа семето, со дури 34,4 грама влакна на сто грама. Заедно со нив, ленот и семките од сончоглед се исто така богати со растителни влакна.
- Внесувајте ферментирани производи
Покрај влакна, неопходно е да се консумираат доволно пробиотици. Пробиотската храна е полна со пријателски бактерии кои можат да помогнат во одржувањето на здравото варење, а со тоа и да го подобрат нашиот метаболизам.
- Пијте доволно течности
Иако на овој начин не добивате влакна, водата е важна бидејќи помага во варењето на влакната и го одржува дигестивниот систем здрав. Затоа пијте доволно течности за да се осигурате дека влакната функционираат ефикасно.
