Секое дејство што го зголемува срцевиот ритам може да се смета за доволно аеробно…
Не само трчање, возење велосипед или некоја друга кардио активност, се корисни за зајакнување на срцето, здрав проток на кислород и крв…
Експертите препорачуваат за возрасни 150 минути (умерена) аеробна активност во текот на неделата или 75 минути интензивно аеробно вежбање.
Најмалку два дена во неделата треба да бидат посветени на активности за зајакнување на мускулите, но тоа не мора да значи одење во теретана.
ВИДОВИ АКТИВНОСТИ
Секоја активност што го зголемува срцевиот ритам може да се смета за доволно аеробна, објаснува Џенифер Со Хо, соработник на Weill Cornell Medicine во Њујорк.
Еве ги активностите што ги препорачуваат експертите:
1. БРЗО ОДЕЊЕ
Пешачењето со брзина од 5-6 километри на час треба да биде доволно, односно може да се смета за вежба со умерен интензитет.
Корисно е за здравјето на срцето на просечен возрасен човек, не ги оштетува зглобовите, со мала можност за повреда, пренесува HuffPost.
Ако имате Apple Watch или FitBit, односно апликација на вашиот телефон што го мери срцевиот ритам, ќе го одредите и влијанието на одењето врз вашето здравје.
Целта е да достигнете 50-70 проценти или 70-85 проценти од вашиот максимален ритам на срцето за умерен или силен интензитет.
За да се процени максималниот ритам на срцето, почетната основа е 220, од кои треба да се одземе возраста. На пример, за 30-годишник тоа е 185 отчукувања во минута.
Забележете дека домашните работи (чистење на дворот, миење на автомобил, чистење на снег, чистење на када или бришење на подот) можат да послужат како вежба, доколку се изведуваат со голем интензитет.
2. СО ВЕЛОСИПЕД НА РАБОТА
Следниот пат кога одите на работа, или во град да направите нешто, набавете велосипед!
Можете и да пешачите, но не и со автомобил.
Исто така, користете скали, а не лифтови. Сето тоа, се собира на крајот…
3. ФИТНЕС ВЕЖБИ
Два дена во неделата треба да бидат посветени на вежби за издрлжливост и сила, кои се важни за срцето и целиот систем.
„За да бидете подготвени за аеробни активности, треба да ја зголемите силата и флексибилноста. Во исто време, го забрзувате метаболизмот, со што одржувате здрава телесна тежина“, посочува Шин Хефрон од Центарот за превенција на кардиоваскуларни болести во Њујорк.
Може да пробате јога или пилатес, бидејќи тие градат основна сила и флексибилност. Исто така, вежбајте таканаречена обука за отпор.
Овие активности може да се сметаат и за аеробни, доколку ги изведувате доволно брзо за да го зголемите срцевиот ритам.
4. РЕДОВНА ЗАБАВА
Вежбањето не е казна! Играње со омилена песна, кошарка во дворот, забава со домашно милениче… сè смета како аеробна вежба и помага во ослободување од стресот.
Бидете креативни и ќе бидете мотивирани да се релаксирате на ваква дневна основа.
5. РАСПОРЕД НА ВЕЖБИ
Може да закажете препораки за 150 или 70 минути вежбање неделно по желба.
На пример, одморете се од работа и започнете со интересна вежба во вашиот двор, прескокнување скали, околу 10 минути или да обработите брзи движења наоколу.
6. ПОЛЕСНО МЕНИ
Не ги потценувајте другите животни навики, бидејќи не е сè во вежбањето. Полесно (медитеранско) мени, кое помага во намалување на крвниот притисок и маснотиите, е многу корисно.
„Секоја диета вклучува свежо овошје и зеленчук, храна богата со растителни влакна, повеќе риби, со многу малку преработена храна и црвено месо“, потсетува кардиологот Шин Хефрон.
Ограничете ја потрошувачката на алкохол, откажете се од пушењето и обидете се да избегнете стрес и напнати ситуации.
