Кога зборуваме за здравјето, неизбежно е да се спомене и имунитетот, бидејќи тоa не штити од разни инфекции и болести. И кога велиме имунитет, нашата прва мисла се витамин Ц и цинк. Тоа е точно, но горивото на нашата издржливост и здравје се протеините. За да го зачуваме функционалниот и здрав имунолошки систем, потребни ни се протеини, бидејќи тие се блокови за изградба на сите ткивни клетки во нашето тело, а доколку не ги внесеме во доволни количини, телото станува послабо и поподложно на негативни влијанија.
Кога јадете храна која содржи протеини, дигестивните сокови од желудникот и цревата ги разложуваат протеините во храната на основни единици – амино киселини. Тие потоа се обединуваат за да ги произведат протеините што му се потребни на телото.
КОЛКУ ПРОТЕИНИ ТРЕБА ДА ВНЕСЕМЕ?
Препорачаната дневна доза на протеини за мажи е 56 g, а за жени 46 g. Дневната доза се базира на формулата 0,9 g на кг телесна тежина – што значи дека можете сами да ја пресметате вашата дневна доза на протеини. Така, на човек од 70 килограми ќе му требаат 63 грама протеини дневно. Неопходно е 10-20% од дневните калории да потекнуваат од протеини.
КОЈ ТРЕБА ДА ГО ЗГОЛЕМИ ВНЕСОТ НА ПРОТЕИНИ
1. ЛУЃЕ СО ДИЕТАЛЕН РЕЖИМ НА ИСХРАНА
Ако работите на слабеење, а тоа го правите со намален внес на калории – тоа не треба да биде на сметка на протеините. Напротив, луѓето кои го намалуваат внесот на калории треба да го зголемат внесот на протеини – 1,3 g на килограм телесна тежина (што беше потврдено со студија објавена во декември 2019 година).
Еден од аргументите е дека протеинот може да ви помогне во процесот на слабеење со тоа што ќе ве држи сити подолго време.
2. ОНИЕ КОИ ТРЕНИРААТ И АКТИВНО РАБОТАТ НА ГРАДЕЊЕ МУСКУЛИ
Слично на првата група, така се и луѓето кои напорно тренираат во желбата да станат посилни – неопходно е да се консумираат малку повеќе протеини од препорачаната дневна доза.
Студијата објавена во 2017 година покажа дека оние кои сакаат да градат мускули треба да консумираат 1,6 g на килограм телесна тежина дневно.
3. ПОСТАРИТЕ ЛИЦА Познато е дека внесот на протеини е многу понеопходен кај луѓето над 65 години. За здрави стари лица, препораката е помеѓу 1 и 1,2 g на килограм телесна тежина дневно, а за стари и болни, препорачаната дневна доза на внес на протеини е помеѓу 1 и 1,5 g на килограм телесна тежина.
10 НАМИРНИЦИ КОИ СЕ НАЈДОБАР ИЗВОР НА ПРОТЕИНИ
1. Бело пилешко месо – Поздраво е од црвеното поради високата содржина на протеини со малку маснотии, и ниската содржина на холестерол и масти. Сто грама бело пилешко месо содржи 32 грама протеини.
2. Риба – Добри извори на протеини се лососот, туната, пастрмката и сардините, а содржат и омега-3 и омега-6 масни киселини, кои често се причина за срцеви заболувања поради нивниот недостаток. Содржина на протеини во 100 гр. некои риби: туна 24 гр, лосос 20 гр, камбала 46 гр.
3. Грав и мешунки – Сите видови грав (бел, црвен, наут, соја) имаат прилично висока содржина на протеини. 100 гр грав или соја содржат до 12 гр протеини.
4. Јајца – Тие се одличен извор на протеини, особено на белките, каде холестеролот е многу низок, а содржината на протеини е многу висока. Белките имаат и многу ниска содржина на масти и во исто време ве снабдуваат со есенцијални амино киселини. 100 гр белка содржи 26 гр протеини.
5. Јаткасти плодови – Јаткастите плодови како што се бадемите, кикиритките, индиските ореви и бразилските ореви се храна богата со протеини. Јаткастите плодови се извор на амино и омега-3 масни киселини кои помагаат во изградбата на мускулите и спречуваат нашата кожа да биде сува. Единствениот недостаток на јаткастите плодови е тоа што имаат висока содржина на масти, па затоа е неопходно да се консумираат умерено. Содржина на протеини во 100 гр јаткасти плодови: ореви 33 гр, бадеми 21 гр, кикирики 8 гр, семки од сончоглед 6 гр, семки од лен 5 гр.
6. Млечни производи – Млекото, јогуртот, сирењето и павлаката се важни извори на протеини, а содржат и калциум, есенцијални минерали и витамини. Обезмастеното млеко и млечните производи со малку маснотии се поздрав избор, особено за луѓето со прекумерна тежина. 100 гр млеко содржи 6 гр протеини, 6 гр јогурт, 10 гр пармезан, 8 гр сирење со малку маснотии.
7. Карфиол, брокула и пршута – Карфиолот, покрај значителната содржина на протеини, содржи влакна и витамин К, кој делува противвоспалително. 100 грама карфиол содржи 3 грама протеини. Брокулата и пршутата имаат мала содржина на масти, 100 грама брокула содржи 2,8 грама протеини, додека 100 гр пршута содржи 4 гр протеини.
8. Слатка пченка – Многу е богата со протеини и витамини од Б комплексот. 100 грама слатка пченка содржи 4 гр протеини.
9. Млеко од соја – Млекото од соја е добра алтернатива за вегетаријанците да ја добијат потребната дневна количина на протеини. 100 гр млеко од соја содржи 4 грама протеини.
10. Банани – Бананите се еден од најздравите видови овошје. 100 грама банани содржат 4 гр протеини и затоа оваа храна се препорачува за појадок. Бананите се богати со калиум и се добар избор за луѓето кои страдаат од проблеми со запек.
