Дали често тресете трошки од маицата? Како хобит, посегнувате ли по „втор појадок“?
Диететичарката Аби Лангер ви помага да се ослободите од овие навики.
Причина 1
Вие не јадете правилно
Можеби никогаш не ви се допадна појадокот. Или работата ви наредува да закажувате ручек. Или само „заборавете“ да јадете. Време е да се направи распоред на оброци и да се биде доследен. Нередовните оброци го намалуваат квалитетот на исхраната. Студија објавена во 2017 година во научното списание „Циркулација“ укажува дека зголемениот внес на шеќер е поврзан со прескокнување на појадокот. Истата студија наведува дека појадокот го намалува импулсивното грицкање.
РЕШЕНИЕ: Не прескокнувајте оброци – без оглед дали се намерни или ненамерни. Кога сте будни, на вашиот стомак му требаат околу четири часа да се испразни после јадење. Ако чувствувате глад порано, не сте го јаделе добро последниот оброк. Ако често заборавате да јадете, поставете аларм или направете потсетник.
Причина 2
НЕ јадете доволно протеин и влакна
Пo пат купувате бурито или двe и сте сити до ручек, нели? Не. Иако содржат одредена количина протеини, повеќето појадоци со брза храна се претежно јаглехидрати. Од истата причина, вие сте гладни два часа откако сте изеле огромен дел од јуфки.
РЕШЕНИЕ: Обидете се да имате околу 30 грама протеини во секој оброк – количина што ќе го зголеми чувството на ситост, според истражувањето спроведено во 2015 година на Универзитетот Перду. Потребната количина на растителни влакна е 10gr по оброк. „Оваа количина на влакна го забавува процесот на празнење на стомакот и придонесува за ситост“, вели гастроентерологот д-р Скот Д. Левенсон, директор на Медицинскиот центар за дигестивна нега во Сан Карлос, Калифорнија.
Причина 3
ГИ ПИЕТЕ СВОИТЕ ОБРОЦИ
Многу спакувани „замени оброци“, како што се шејкови и овошни смути, не ве држат доволно сити. Прво, стомакот ги исфрла течните структури за помалку од еден час, вели д-р Левенсон. За споредба, цврстата храна трае два до четири часа. Второ, мешањето храна ги претвора влакната во прав, така што телото ги распаѓа побрзо и го намалува чувството на ситост.
РЕШЕНИЕ: Слушајте ја мама и џвакајте. Пресек на студии од 2015 година покажува дека оралната обработката на храна (попозната на сите како џвакање) влијае на хормоните кои се поврзани со намалено чувство на глад и зголемено чувство на ситост. Обидете се да додадете малку орев во грчкиот јогурт што го јадете со појадок, земете суво месо со сирењето што го јадете попладне и подобрете го гарнирот на вечерата со ал денте зеленчук.
Причина 4
Имате проблеми со спиењето
Недостатокот на сон може да ги наруши хормоните кои го регулираат апетитот, според извештајот на Американското здружение за срце во 2016 година.Грелин, хормон кој го стимулира гладот, има тенденција да се зголемува доколку ви биде лишен од сон. Лептинот, хормон кој сигнализира ситост, може да се намали. Колку повеќе часови поминувате будни, толку се поголеми шансите да проверите што има во фрижидерот.
РЕШЕНИЕ: Обидете се да спиете седум до девет часа. Определете го приближното време на спиење и запомнете дека сината светлина од вашите уреди негативно влијае на сонот. Поставете правило: дисплејот во кревет, исто како и појадокот, може да се случи само за посебни прилики.
Причина 5
НЕ СТЕ ГЛАДНИ
Лажниот глад постои како феномен. Следниот пат кога ќе помислите дека сте гладни, поминете низ следниве ставки: Дали ви е досадно? Дали сте уморни? Дали сте жедни? Дали сте премногу долго на социјалните мрежи? Истражувањето објавено во 2016 година во научното списание „Мозок и сознание“ открива дека гледањето фотографии од храна ја зголемува желбата за јадење, активирајќи ги психолошките промени што се случуваат со предвидување на внесувањето храна.
РЕШЕНИЕ: Дали она што го грицкате се совпаѓа со закуските што ги видовте на социјалните мрежи? Ако е така, тоа е веројатно лажен глад. Следниот пат, прошетајте наместо да посегнувате по телефонот. Ако после тоа сè уште сте гладни, земете закуска со протеини.
