Connect with us

Hi, what are you looking for?

runway

Green Tea

Секојдневни животни грешки кои го забавуваат вашиот метаболизам – дали се препознавате себеси?

Метаболизмот се сите хемиски реакции кои помагаат да се одржи вашето тело во живот.

Исто така, одредува колку калории согорувате дневно. Колку е побрз вашиот метаболизам, толку повеќе калории согорувате. Подолу ви пренесуваме четири клучни фактори кои влијаат на вашите дневни потреби за калории.

Стапка на метаболизам во мирување (базална стапка на метаболизам): колку калории согорувате додека одмарате или спиете. Тоа е минималната количина што ви е потребна за да останете живи и да функционирате.

Термички ефект на храната: колку калории согорувате со варење и апсорпција на храната. TEF обично е 10% од вашиот дневен внес на калории.

Физичка активност (планинарење; спорт, фитнес…): колку калории согорувате со вежбање.

Дневна физичка активност која не е планирана во однос на вежбање (качување по скали, работа во градина, домашни работи…): колку калории согорувате преку непланирани активности, како што се стоење, миење садови и извршување на други домашни работи.

Други фактори кои можат да влијаат на вашиот метаболизам се возраста, висината, мускулната маса и хормоналните фактори.

Одржувањето висок метаболизам е од суштинско значење не само за губење на тежината, туку и за одржување на здрава телесна тежина. Сепак, неколку вообичаени грешки во животниот стил можат да го забават вашиот метаболизам. На редовна основа, овие навики може да го отежнат слабеењето, па дури и да направат поголема веројатност да се здебелите во иднина. За жал, истражувањата покажуваат дека вашиот метаболизам се забавува како што стареете. Неколку причини за ова вклучуваат помала активност, губење на мускулите и зголемување на маснотиите. Покрај возраста, ви претставуваме преглед на други фактори кои го забавуваат вашиот метаболизам.

ПОТРОШУВАЧКА НА ПРЕМАЛКУ КАЛОРИИ
На забавување на метаболизмот влијае и честото намалување на екстремните диети, кои со текот на времето може да предизвикаат зголемување на телесната тежина и сè потешко губење на тежината. Секој од нас има своја индивидуална базална стапка на метаболизам, која зависи од повеќе фактори (возраст, пол, телесна маса, висина на телото, состав на телото, хормони…). Да земеме на пример дека 1300 kcal е основната стапка на метаболизмот на одредена личност.

Екстремните диети, при кои внесот на енергија е драстично намален под основните потреби на човекот, го принудуваат телото да ја намали стапката на базалниот метаболизам, поради што е потребна се помалку енергија за да се одржи со текот на времето. Диетите кои ви ветуваат брзи резултати обично се многу рестриктивни. Дневната калориска вредност на екстремните диети се движи до 1000 kcal дневно, а често и помалку од тоа.

Со прекинување на диетата и враќање на старата исхрана, нашиот метаболизам има намалена стапка на потрошувачка, поради што сега го гледа истиот внес на енергија што беше пред екстремната диета како поголем вишок, поради што наскоро ги враќаме изгубените килограми, и најчесто повеќе од она што сме го изгубиле.

ПРЕМАЛ ВНЕС НА ПРОТЕИНИ
Понатаму, со екстремно намалување на енергијата и несоодветен внес на протеини, се губи и мускулната маса, а не само масното ткиво. Мускулното ткиво е активно ткиво кое влијае на потрошувачката на калории, така што колку помалку има мускули, толку ни се помали основните потреби – што значи дека ни требаат сè помалку калории, односно побрзо и полесно се дебелееме за истиот внес.

Внесувањето доволно протеини е исклучително важно за постигнување и одржување на здрава телесна тежина.

Покрај тоа што ќе ви помогне да се чувствувате сити, високиот внес на протеини може значително да ја зголеми брзината со која вашето тело согорува калории и да ја спречи желбата за слатка храна, особено подоцна во текот на денот. Зголемувањето на метаболизмот што се јавува по варењето се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ).

Термичкиот ефект на протеините е многу поголем од јаглехидратите или мастите. Навистина, студиите покажуваат дека консумирањето протеини привремено го зголемува метаболизмот за околу 20-30% во споредба со 5-10% за јаглехидратите и 3% или помалку за мастите. Иако метаболичката стапка неизбежно се забавува за време на губењето на тежината и продолжува да се забавува за време на одржувањето на тежината, доказите сугерираат дека поголем внес на протеини може да го намали овој ефект.

ЖИВОТЕН СТИЛ КОЈ ВКЛУЧУВА СЕДЕЊЕ
Седечката положба може да доведе до значително намалување на бројот на калории што ги согорувате секој ден.

Многу луѓе денес водат начин на живот кој најмногу вклучува седење на работа, што може да има негативни ефекти врз стапката на метаболизмот и целокупното здравје. Иако вежбањето или спортувањето може да имаат големо влијание врз бројот на калории што ги согорувате, дури и основните, непланирани активности како градинарството, чистењето и качувањето по скали може да ви помогнат да согорите калории. Станувањето од работната маса на работа или од каучот додека гледате телевизија неколку пати на ден може да помогне да се зголеми согорувањето на калориите и да се спречи падот на вашиот метаболизам.

НЕСОДВЕТЕН СОН
Спиењето е исклучително важно за да се постигне добро целокупно здравје. Спиењето помалку од потребните часови може да го зголеми ризикот од голем број болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и депресија.

Се смета дека несоодветниот сон исто така може да ја намали стапката на метаболизмот и да ги зголеми шансите да внесете вишок килограми.

Истражувањата сугерираат поврзаност помеѓу ограничувањето на спиењето и негативните промени во метаболизмот. Кај возрасните, четири часа сон во текот на ноќта, во споредба со десет часа, се чини дека го зголемуваат гладот ​​и апетитот – особено желбата за храна богата со јаглехидрати и калории воопшто.

Едно од објаснувањата би можело да биде дека времетраењето на спиењето влијае на хормоните кои го регулираат гладот ​​– грелинот и лептинот. Лабораториските студии јасно покажаа дека недостатокот на сон може да го промени метаболизмот на гликозата и хормоните кои учествуваат во регулирањето на метаболизмот, односно намалување на нивото на лептин и зголемено ниво на грелин. Друг фактор што придонесува може да биде тоа што недостатокот на сон доведува до замор и резултира со помала физичка активност.

НЕДОСТАТОК НА ТРЕНИНГ НА СИЛА
Тренингот со тегови е одлична стратегија за да спречите забавување на вашиот метаболизам.

Се покажа дека тренинзите за сила ја зголемуваат стапката на метаболизмот кај здрави луѓе, како и кај оние кои имаат срцеви заболувања или се со прекумерна тежина или дебели. Тренингот за сила го зголемува делот на мускулната маса, што сочинува голем дел од чистата маса во вашето тело. Поголема количина на маса без маснотии значително го зголемува бројот на калории што ги согорувате во мирување.

Се чини дека дури и минималните количества на тренинг за сила ја зголемуваат потрошувачката на енергија. Спротивно на тоа, неправењето на тренинг за сила може да предизвика пад на вашиот метаболизам, особено за време на губење на тежината и стареење поради намалената мускулна маса. Исто така, изведувањето само кардио вежби нема да биде доволно бидејќи со овој тип на вежбање не согоруваме доволно калории по тренинг и работиме на нашата кондиција, помагаме за здравјето на кардиоваскуларниот систем и белите дробови, но не влијаеме на значително зголемување во мускулната маса. Затоа, пожелно е да се комбинираат кардио вежби со вежби за сила.

Advertisement
Advertisement
Advertisement

Прочитај

Route 66

Во текот на изминатите три години од своето основање, Little Car Company со седиште во Велика Британија се прослави со создавање прекрасни, рачно изработени...

Fool Moon

Актерката Скарлет Јохансон (37) е на одмор со пријателите и сопругот Колин Џост на јахта во Хемптонс, а во оваа прилика познатата русокоса предизвика...

Green Tea

Многу жени фантазираат за телото на познатата руска манекенка и актерка, а сега дознаваме што прави таа за секогаш да биде во топ форма....

Fool Moon

Серена Вилијамс отворено проговори за својата одлука да се повлече од светот на тенисот, но и за постпородилната депресија и тешките одлуки со кои...

Advertisement